Die „Alltagssanierung“ des Beckenbodens
- Trinken: Ausreichend über den Tag verteilt trinken! (ca. 30ml pro Kg Körpergewicht) Die gefüllte Blase „trainiert“ den Schließmuskel!
- Toilette: Viele Menschen leiden unter einer nervösen Blase: Gehen Sie nicht gleich bei erster Meldung, denn „Speicherzeit ist Trainingszeit“. Nur Blasenentzündung und Restharn rechtfertigen häufige Toilettengänge.
- Blasen-/Darmentleerung: Ohne Pressen oder Anhalten! Lassen Sie sich Zeit! Benutzen Sie einen Toilettenstuhl (bei Baumärkten erhältlich), der die natürliche, leichte Darmentleerung begünstigt: Schauen Sie sich dazu auf YouTube das vergnügliche SquattyPotty- Video an.
- Haltung: Bewusste, aufrechte Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Gehen
- Aufsitzen aus dem Liegen: Zuerst auf die Seite rollen und dann über den Ellenbogen hoch. Prinzip: Beckenbodenschule ist Rückenschule et vice versa!
- Husten und Niesen: Der Bauchinnendruck erhöht sich: Richten Sie sich sehr gerade auf und schauen sich über eine Schulter nach oben um.
- Heben: Es ist weniger belastend für den Beckenboden in die Knie zu gehen und Gegenstände mit aufgerichteter, langer Wirbelsäule aus den Beinmuskeln heraus zu heben, als die Knie durchzustrecken und den Rücken zu beugen. Auch Gegenstände möglichst nahe zum Körper zu bringen und dabei zusätzlich den Beckenboden „schnüren“, kann hilfreich sein.
Wer beim Heben schwerer Lasten die Luft anhält, verhindert dadurch, dass die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln optimal zusammenarbeiten können. Das Zusammenspiel funktioniert besser, wenn man bei Belastung „Hau- Ruck“ oder „Hopp“ (Atembegleitung) ruft. - Gymnastik: Keine Bauchmuskelübungen (Sit-Ups), die einen hohen Druck im Bauchraum erzeugen! Dies kann bei Menschen mit schwacher Blase problematisch sein- etwa bei Männern nach Prostata- Operationen oder Frauen nach der Geburt.