Beckenboden- Übungen im Bett (im Liegen) am 9.10.2025
Viele Übungen lassen sich durchaus liegend im Bett durchführen:
Vor dem Einschlafen oder beim Aufwachen im Bett kann ich kurz an meinen Beckenboden (BB) denken und ihn auf den Tag oder die Nacht einstimmen. Dadurch, dass Entspannung dazu beitragen kann, gute Funktionen des Beckenbodens zu erlangen, können wir die Übungen sehr gut mit Ruhephasen kombinieren.
Was ist der Beckenboden? Eigentlich ist er der Boden der Bauchkapsel! So können wir über den Bauch indirekt den Beckenboden kennen- und beeinflussen lernen.
Wahrnehmungsübung A: Sehende Hände (Audio A)
Liege auf dem Rücken oder auf der Seite und vertraue dein Körpergewicht der tragenden Unterlage an.
Lege mit entspannten Armen die Hände auf den Bauch:
1. Lass dir Zeit die Fragen zu beantworten: Wie findet der Bauch das? Was spürt er? Sicherheit? Geborgenheit? Wärme?
2. Wie finden die Hände das? Lass dir Zeit! Was tut der Bauch unter den Händen?
In welche Richtung geht der Bauch beim Einatmen und beim Ausatmen?
Wie würdest du das beschreiben? Ein Auseinander und ein Zusammen? Ein Nach-außen und wieder ein Nach-innen?
3. Nun spüre zum Becken/Bauchboden hin: Stelle dir vor, was der der BB beim Auseinander (= EIN) und beim Zusammen (= AUS) des Bauches tut.
In welche Richtungen geht der BB jeweils? Kannst du es dir nach einer Weile ein wenig vorstellen oder spüren?
=> beim Einatmen geht der Beckenboden nach außen, nach unten!!!
=> beim Ausatmen geht der Beckenboden nach innen, nach oben!!!
Wahrnehmungsübung B: Die Seerose (Audio B)
Die Seerose öffnet sich bei Tag und schließt sich bei Nacht, und das ziemlich schnell…
Übung: Liege auf dem Rücken oder auf der Seite und lege wieder mit entspannten Armen die Hände locker auf den Bauch: Spüre beim Einatmen, wie sich dein Bauch unter den Händen sanft ausdehnt und beim Ausatmen wieder zu dir zurückkehrt.
Verweile nun an der unteren Wand – dem Beckenboden! Er erscheint als Blume, als Seerose.
Stelle dir vor, diese Seerose würde in deinem BB stecken, und nach unten zeigen:
Was tut die Rose in der
Einatmung? => Blume öffnet sich: Der BB geht nach außen= unten!
Ausatmung? => Blume schließt sich: Der BB geht nach innen= oben!
Imaginiere, wie sich die Seerose langsam öffnet und schließt!
Lasse jegliche Spannung los und die Bewegungen ganz natürlich fließen.
Mit regelmäßigem Praktizieren wird es dir leichter fallen, die Verbindung zwischen deinem Bauch und deinem Beckenboden zu spüren und gezielt zu lenken.
Stelle fest, dass dir diese Vorstellungsübungen ungemein beim Einschlafen helfen können!